Probablemente hayas oído hablar de los ácidos grasos omega-3; especialmente si tienes un tipo inflamatorio de artritis. Ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo, y algunos estudios han demostrado beneficios para la salud del corazón, la función cerebral y la diabetes.
Hay dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 en nuestras dietas. Un tipo es el ácido alfa-linolénico (ALA) y el otro tipo es el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El cuerpo convierte parcialmente ALA a EPA y DHA.
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De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (INS), el aceite de pescado (EPA y DHA) es el suplemento dietético más comúnmente usado. Un estudio publicado en la revista Annals of Rheumatic Disease en 2013 encontró que cuando se agrega un suplemento de aceite de pescado en dosis altas a la llamada terapia triple para la artritis reumatoide (metotrexato, sulfasalazina e hidroxicloroquina), los pacientes lograron mejores resultados: fue mucho menos probable que “falle” el tratamiento y tuvieron el doble de probabilidades de alcanzar la remisión que aquellos que no tomaron un suplemento.
Hasta hace poco, nadie sabía realmente qué hacía que los omega-3 fueran tan beneficiosos. Los investigadores, sin embargo, creen que han descubierto el secreto de los ácidos grasos omega-3. Un estudio en el Hospital Brigham and Women’s de Boston reveló que los omega-3 en realidad se convierten en compuestos que son 10,000 veces más poderosos que los ácidos grasos originales.
En un sistema inmune saludable, el proceso inflamatorio normal repara el daño y protege al cuerpo de infecciones. Pero en los tipos inflamatorios de artritis y enfermedades relacionadas, una respuesta inmune hiperactiva conduce a la destrucción del tejido. Los Omega-3 se convierten en estos compuestos más potentes, lo que frena este proceso activo y hace que se detenga bruscamente. Lo que aún no se sabe es qué cantidad de omega-3 se necesita para optimizar la conversión del cuerpo de omega-3 en resolvinas.
Aquí hay algunas otras formas en que los omega-3 pueden mejorar tu salud, según los investigadores.
La salud del corazón. Las personas con artritis reumatoide tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, y los omega-3 son quizás más conocidos por su papel en la promoción de la salud cardíaca.
La mayoría de los estudios que confirman los beneficios del omega-3 para el corazón, sin embargo, han mirado a los hombres. Así que los investigadores en Dinamarca centraron su atención en las mujeres de 15 a 49 años y descubrieron que durante un período de ocho años, aquellos que rara vez o nunca comieron pescado tuvieron 90 por ciento más problemas cardiovasculares que aquellas que comieron pescado con alto contenido de omega-3 semanalmente.
Según la información dada por los INS, el aceite de pescado reduce los triglicéridos altos (una medida importante de la salud del corazón), y también parece ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales cuando se toman en las cantidades recomendadas.
Ten en cuenta que tomar demasiado aceite de pescado en realidad puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular. Y si ya estás tomando medicamentos para el corazón como una “estatina”, agregar aceite de pescado puede no ofrecer ningún beneficio adicional. Por lo tanto, es importante que hables con tu médico antes de comenzar un régimen de aceite de pescado.
Salud cognitiva. El envejecimiento conlleva un mayor riesgo no solo de dolor en las articulaciones sino también de deterioro cognitivo. El papel de los omega-3 para la salud cognitiva no es tan claro como lo es en la salud del corazón, pero aún tiene consideración. Algunos estudios han encontrado que una dieta rica en omega-3 ralentiza el desarrollo de cambios en el cerebro asociados con la enfermedad de Alzheimer.
Y un estudio, publicado en el British Journal of Nutrition en 2011, descubrió que tomar suplementos de aceite de pescado reducía la fatiga mental y aumentaba los tiempos de reacción en participantes de entre 18 y 35 años.
Diabetes. Aunque la artritis y la diabetes no están directamente relacionadas, a menudo coexisten. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) descubrieron que más de la mitad de las personas con diabetes también tienen artritis. Nuevamente, los omega-3 pueden ayudar, según dos informes.
Un estudio observó a más de 3,000 adultos mayores en Estados Unidos; descubrió que aquellos con los niveles más altos de omega-3 en la sangre conocidos como EPA y DHA (que se encuentran en el pescado) tenían aproximadamente un tercio menos de probabilidad de desarrollar diabetes en un período de 10 años que los adultos con los niveles más bajos.
Otro informe mostró que entre 43,000 adultos de Singapur, aquellos que comieron dietas ricas en ALA, el ácido graso omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales, tenían un riesgo reducido de desarrollar diabetes.
Tanto la American Dietetic Association como la American Heart Association recomiendan alimentos en lugar de suplementos para cosechar los beneficios de omega-3. La mejor fuente: pescado, especialmente salmón, atún, sardinas, caballa y arenque. Se recomienda dos porciones por semana (porciones de 3.5 onzas) de pescado para obtener beneficios saludables de ácidos grasos omega-3.
Cómo preparas el pescado hace la diferencia. El pescado asado o al horno parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero el pescado frito o los sándwiches de pescado anulan los beneficios del aceite de pescado y, de hecho, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las fuentes vegetarianas de omega-3 incluyen las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas y las semillas de linaza, las semillas de chia y las nueces.
Si eliges suplementos de aceite de pescado o semillas de lino en su lugar, asegúrate de seleccionar una marca que contenga aceites de pescado sin mercurio, y consulta con tu médico sobre posibles interacciones con otros medicamentos.
También ten en cuenta que debido a que el aceite de pescado tiene un efecto anticoagulante, aumentar la ingesta demasiado más de 3 gramos al día podría ser peligroso si ya tomas un anticoagulante o aspirina.
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