Quieres conocer algunos ejercicios para la artritis? El ejercicio es crucial para las personas con artritis. Aumenta la fuerza y la flexibilidad, reduce el dolor en las articulaciones y ayuda a combatir la fatiga.
Por supuesto, cuando las articulaciones rígidas y dolorosas ya te estancan, la idea de caminar alrededor de la manzana o nadar unas vueltas puede parecer abrumador.
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Pero no es necesario correr un maratón o nadar tan rápido como un competidor olímpico para ayudar a reducir los síntomas de la artritis.
Incluso el ejercicio moderado puede aliviar tu dolor y ayudarte a mantener un peso saludable. Cuando la artritis amenaza con inmovilizarte, el ejercicio te mantiene en movimiento. ¿No te convence? Sigue leyendo…
¿Por qué el ejercicio es vital?
El ejercicio puede ayudarte a mejorar tu salud y condición física sin lastimar tus articulaciones. Con tu programa de tratamiento actual, el ejercicio puede:
– Fortalecer los músculos alrededor de tus articulaciones
– Ayudar a mantener la fortaleza ósea
– Darte más energía para pasar el día
– Hacer que sea más fácil dormir bien por la noche
– Ayudar a controlar tu peso
– Mejorar tu calidad de vida
– Mejorar tu equilibrio
Aunque pienses que el ejercicio agravará tu dolor y rigidez en las articulaciones, ese no es el caso. La falta de ejercicio en realidad puede hacer que tus articulaciones sean aún más dolorosas y rígidas.
Esto se debe a que mantener los músculos y el tejido circundante fuertes es crucial para mantener el soporte de los huesos. No hacer ejercicio debilita los músculos de soporte, creando más estrés en las articulaciones.
Consulta con tu médico primero
Habla con tu médico sobre el ajuste del ejercicio en tu plan de tratamiento. Qué tipos de ejercicios son los mejores para ti depende de tu tipo de artritis y qué articulaciones están involucradas. Tu médico o un fisioterapeuta pueden trabajar contigo para encontrar el plan de ejercicios que te brinde el mayor beneficio con el menor agravamiento de tu dolor articular.
Ejercicios para la artritis
Tu médico o fisioterapeuta puede recomendarte ejercicios, que pueden incluir ejercicios de rango de movimiento, ejercicios de fortalecimiento, ejercicios aeróbicos y otras actividades.
Ejercicios de rango de movimiento
Estos ejercicios alivian la rigidez y aumentan la capacidad de mover las articulaciones en todo su rango de movimiento. Estos ejercicios pueden incluir movimientos como elevar los brazos sobre la cabeza o hacer rodar los hombros hacia adelante y hacia atrás. En la mayoría de los casos, estos ejercicios pueden realizarse a diario.
Ejercicios de fortalecimiento
Estos ejercicios te ayudan a desarrollar músculos fuertes que ayudan a soportar y proteger tus articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de ejercicio de fortalecimiento que puede ayudarte a mantener o aumentar tu fuerza muscular. Recuerda evitar ejercitar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Descansa un día entre tus entrenamientos y toma uno o dos días más si tus articulaciones están doloridas o hinchadas.
Al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, un programa de tres días a la semana puede ayudarte a impulsar tu mejora, pero dos días a la semana es todo lo que necesitas para mantener tus ganancias.
Ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos o de resistencia ayudan con tu estado físico general. Pueden mejorar tu salud cardiovascular, ayudarte a controlar tu peso y darte más energía y resistencia.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto que son más fáciles para tus articulaciones incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar y usar una máquina elíptica. Intenta incrementar hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso por semana. Puedes dividir ese tiempo en bloques de 10 minutos si es más fácil para tus articulaciones.
La intensidad moderada del ejercicio aeróbico es la más segura y efectiva si se realiza la mayoría de los días de la semana, pero incluso un par de días a la semana es mejor que no hacer ejercicio. Para determinar si te encuentras en la zona de ejercicio de intensidad moderada, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio, aunque aumentará tu frecuencia respiratoria.
Otras actividades
Cualquier movimiento, no importa cuán pequeño, puede ayudar. Actividades diarias como cortar el césped, rastrillar las hojas y pasear al perro.
Los ejercicios de conciencia corporal, como las formas suaves de yoga o tai chi, pueden ayudarte a mejorar el equilibrio, prevenir las caídas, mejorar la postura y la coordinación y promover la relajación. Asegúrate de decirle a tu instructor sobre tu condición y evitar posiciones o movimientos que puedan causarte dolor.
Consejos para proteger tus articulaciones
Comienza despacio a hacer que tus articulaciones hagan ejercicio si no has estado activo por un tiempo. Si te esfuerzas demasiado, puedes trabajar demasiado tus músculos y empeorar tu dolor articular.
Considera estos consejos cuando comiences:
• Mantén el impacto bajo: Los ejercicios de bajo impacto como bicicletas estacionarias o recostadas, entrenadores elípticos o ejercicios en el agua ayudan a mantener el estrés de las articulaciones bajo mientras te mueves.
• Aplicar calor: El calor puede relajar las articulaciones y los músculos y aliviar cualquier dolor que tengas antes de comenzar. Los tratamientos térmicos (toallas tibias, paquetes calientes o una ducha) deben ser cálidos, no muy calientes, y se deben aplicar durante aproximadamente 20 minutos.
• Muévete suavemente. Mueve tus articulaciones suavemente al principio para calentar. Puedes comenzar con ejercicios de rango de movimiento de cinco a 10 minutos antes de pasar a ejercicios de fortalecimiento o aeróbicos.
• Ve lentamente. Ejercicio con movimientos lentos y fáciles. Si sientes dolor, toma un descanso. El dolor agudo y el dolor que es más fuerte que el dolor articular habitual pueden indicar que algo está mal. Disminuye la velocidad si notas hinchazón o enrojecimiento en tus articulaciones.
• Hielo. Después aplica hielo a tus articulaciones durante hasta 20 minutos según sea necesario después de la actividad, especialmente después de la actividad que causa hinchazón de las articulaciones.
Confía en tus instintos y no ejerzas más energía de la que crees que pueden soportar tus articulaciones. Tómalo con calma y aumenta lentamente la duración e intensidad de tu ejercicio a medida que progresas.
No sobreentrenes
Es posible que notes algo de dolor después de hacer ejercicio si no has estado activo por un tiempo. En general, si estás adolorido por más de dos horas después de hacer ejercicio, probablemente te estés ejercitando muy enérgicamente. Habla con tu médico sobre qué dolor es normal y qué dolor es un signo de algo más grave.
Si tienes artritis reumatoide, pregúntale a tu médico si debes hacer ejercicio durante los periodos de dolor generales o locales. Una opción hacer solo ejercicios de rango de movimiento, solo para mantener el cuerpo en movimiento o ejercitarte en agua para amortiguar tus articulaciones.